Das Geheimnis, wie es jeder schafft abzunehmen!

Kennst du das auch: Du bist schon vor einiger Zeit Mama geworden und dein Körper ist nicht mehr das was es mal war? 

Das ist Okay, dein Körper hat ein Wunder erschaffen!

Aber dennoch fühlst du dich nicht wohl? Oder du möchtest gerne wieder die Klamotten tragen, die dir gefallen, ohne das hier und da was zwickt? Es wäre auch nett dein "Traumgewicht" (wieder) zu erlangen?

Als kleinen Bonus möchtest du gerne wieder etwas fitter oder beweglicher sein?

Dann geht es dir genauso wie mir! Also begleite mich auf meine Reise: Zurück zu meinem Wohlfühlgewicht nach dem 2. Kind!

 

 

Kleine Vorgeschichte:

 

Ich habe mich schon mein gesamtes Erwachsenenleben für Ernährung, Fitness und alles was dazugehört interessiert. Ja auch ich hatte in meinem Leben einige Rückschläge was mein Gewicht betrifft und ich habe auch vieles schon ausprobiert, bis ich irgendwann das "richtige" für mich gefunden!

Zwischen 2019-2023 war ich ein komplettes Gymgirl und hatte meine Ernährung voll im Griff. Ich hab mich Pudelwohl gefühlt und hab alles daran geliebt. Dann kam meine erste Schwangerschaft (+20 kg) incl. Kaiserschnitt. Ja es hat fast ein Jahr gedauert bis ich auch nur daran denken konnte auch die restlichen Babykilos wieder runterzubekommen. Aber ich habe wieder bei Null gestartet.

Tja, zack ich war Schwanger mit Baby Nr. 2 (+15kg). Jetzt ist mein Sohn mittlerweile 11,5 Monate alt und ich habe wieder neu gestartet. Denn es fehlen noch ein paar restliche Kilos. Außerdem möchte ich mit meinen kleinen Wirbelwinden mithalten können: Sowohl mit einem hohen Energielevel, Ausdauer und auch Kraft (ja meine Kinder werden halt auch schwerer). 

Ich möchte wieder selbstbewusst durchs Leben gehen, meinen Körper wieder lieben lernen und in all meine alten Klamotten reinpassen.  

 

Das Geheimnis zum Abnehmen?

 

Das Kaloriendefizit!!!

Ohne funktoniert es schlichtweg einfach nicht. 

Jeder Mensch hat einen sogenannten Grundumsatz: Das sind die Kalorien die ein Körper verbraucht im absoluten Ruhezustand. Also wenn du 24 Stunden liegen würdest, ohne Aufstehen, Essen, Toilettengang etc. Hinzu kommt der sogenannte Leistungsumsatz: Das sind die Kalorien die ein Körper verbraucht beim gehen, stehen, arbeiten, Sport etc. Beides zusammen ist dein GESAMTUMSATZ!

Es gibt auch noch 2 kleinere Kompenenten, aber auf die gehe ich heute nicht ein. Da ich es hier gerade einfach halten möchte.

Und um abzunehmen muss man einfach weniger Kalorien zu sich nehmen, als dein Körper verbraucht (Gesamtumsatz).

 

Kalorienbedarf ausrechnen?

 

Ja, wie rechnest du jetzt also aus wieviel Kalorienbedarf du hast? Es gibt online ganz viele Rechner wo man ein paar infos eingibt und das für einen ausgerechnet wird. Aber Achtung die verschiedenen Rechner zeigen oft sehr unterschiedliche Ergebnisse. Ich kann den von ESN oder der Techniker Krankenkasse empfehlen. 

Und nochmal Achtung: wenn ihr erstmal wissen wollt wie viel Gesamtumsatz ihr überhaupt habt. Klickt beim Ziel auf GEWICHT HALTEN. Dann bekommt ihr euren ungefähren Gesamtumsatz. Wenn ihr auf ABNEHMEN drückt, ist das Defizit schon mit drin!

 

Mein Beispiel: 

 

Ich zeige es euch mal an meinem Beispiel (Ich habe zusätzlich auch noch die Google Pixel Watch, wo mir das ziemlich genau für jeden Tag angezeigt wird.):

Mein Grundumsatz bei einem Alter von 32 Jahren, weiblich, 165cm groß und 63 Kg. (Mehr infos werden dafür nicht benötigt): ca. 1300-1400kcal. Wir erinnern uns, das sind die Kalorien die mein Körper im absoluten Ruhe Zustand braucht, einfach nur zum überleben. Dadrunter sollte ich niemals essen (Auf jeden Fall nicht auf Dauer)!

Kommen wir zu meinem Leistungsumsatz:

Der Leistungsumsatz ist super individuell! Jeder Mensch verbraucht unterschiedlich viel. Körpergröße und Gewicht spielen hier auch eine Rolle, aber allenvoran natürlich das Aktivitätslevel! Also wie viel Bewegung hat mein Alltag? Habe ich einen Bürojob oder muss ich eher viel laufen auf der Arbeit? Mache ich Sport? 1x die Woche? oder doch 5x die Woche?

Also ihr seht es ist sehr individuell. Aber in den oben genannten Kalorienrechner wird dies auch erfragt, so das ihr euren individuellen Leistungsumsatz ausrechnen könnt.

Kommen wir zu dem Beispiel an mir selbst:

Ich bin aktuell Hausfrau und Mutter (in Elternzeit) von 2 Kleinkindern. Im Alltag bin ich also eigentlich viel auf den Beinen! Aber habe nicht so viel Bewegung wie in meinem alten Vollzeitjob im Einzelhandel. Zusätzlich versuche ich so gut es geht mind. 10.000 Schritte am Tag zu machen. Seit neustem kommt auch noch Sport dazu. Aber auch hier jede Woche anders: 1-5x die Woche, jenachdem wie die Zeit es zulässt.

Und nicht jeder Tag läuft gleich ab. Ich habe ja auch meine Uhr die mir das am Tag auch zeigt wie viele Kalorien ich verbrauche. 

An einem "faulen" Tag, ohne Sporteinheit liegt mein Leistungsumsatz bei ca 600-700 kcal!

An einem "aktiven" Tag, mit Sporteinheit liegt mein Leistungsumsatz bei ca 1000-1200kcal! 

Nach oben ist Fast keine Grenze - UMSO MEHR BEWEGUNG UND AKTIVITÄT UMSO HÖHER DEIN LEISTUNGSUMSATZ!

Mein Gesamtumsatz liegt jetzt also bei ca 2000-2600 kcal!

 

 

Wie nehme ich jetzt also ab?

 

Jetzt haben wir unsern Kalorienbedarf ausgerechnet, was mache ich jetzt um abzunehmen?

Ich gehe in ein Kaloriendefizit! Das bedeutet ich nehme jetzt weniger Kcal zu mir als ich verbrauche. 

Beispiel: Ich verbrauche heute (an meinem faulen Tag) ca 2000kcal, dann würde ich jetzt max 1800 kcal an Essen zu mir nehmen. Dann wäre ich 200kcal im Defizit. 

200kcal im Defizit ist zwar recht wenig, aber über einen längeren Zeitraum würde ich damit abnehmen. Meine Empfehlung: ca 500kcal im Defizit essen! Damit würde man durchschnittlich 0,5 kg Fett in der Woche verlieren!

 

Kalorien tracken!

 

Ja oder nein? Ich persönlich würde am Anfang IMMER erstmal die Kalorien tracken die ich zu mir nehme, einfach um ein Gefühl für Lebensmittel und ihre Kaloriendichte zu bekommen. Es gibt unzählige Apps die dir dabei helfen.

Yazio, Myfitnesspal, Lifesum, FatSecret...

Wichtig beim Tracken: sich nicht zu viel Druck machen und trotzdem Spaß am Essen zu haben. 

Du musst auf nichts verzichten!

 

 

Mir ist wichtig, dass du eines verstehst: Abnehmen ist kein Hexenwerk – aber es ist auch kein Sprint.

Gerade als Mama läuft nicht jeder Tag perfekt. Es gibt stressige Tage, wenig Schlaf, kranke Kinder oder einfach Momente, in denen man keine Energie hat. Und das ist völlig okay.

Für mich geht es nicht darum, schnell möglichst viele Kilos zu verlieren – sondern darum, mich wieder wohl in meinem Körper zu fühlen und langfristig etwas zu verändern.

Das Kaloriendefizit ist dabei die Grundlage, mit der ich aktuell arbeite. Ohne Verbote, ohne Druck – sondern Schritt für Schritt.

Im nächsten Beitrag nehme ich euch dann mit in meinen Alltag und zeige euch meine ganz persönlichen Tipps und Tricks, wie ich im Kaloriendefizit esse, ohne zu hungern oder auf alles verzichten zu müssen.

Mich würde aber jetzt schon interessieren:
Habt ihr schon einmal Kalorien gezählt oder euch mit dem Thema beschäftigt? Oder ist das komplett neu für euch?

Schreibt es mir gerne in die Kommentare – ich freue mich auf den Austausch mit euch.

 

Eure Chaosmama Lea