Ein typischer Tag bei mir im Kaloriendefizit
Du willst abnehmen, aber hast Angst ständig hungrig zu sein oder auf alles verzichten zu müssen?
Dann kann ich dich beruhigen: So muss es nicht laufen.
Ich zeige dir heute ganz ehrlich, wie ein typischer Tag bei mir im Kaloriendefizit aussieht – alltagstauglich, sättigend und ohne Verzicht.
Kein Perfektionismus, kein „Clean Eating Zwang“, sondern einfach so, wie es für mich als Mama funktioniert.
Frühstück
Beim Thema Frühstück scheiden sich ja die Geister. Die einen sagen es ist die wichtigste Mahlzeit des Tages und sollte ausgewogen und umfangreich sein. Die anderen sind einfach keine Frühstücker. Im Verlauf meines Lebens gehörte ich schon zu beiden Fraktionen. Ich selbst sage jetzt, das muss jeder für sich selbst herausfinden. Aktuell frühstücke ich nicht wirklich undzwar aus verschiedensten Gründen:
- Mir fehlt morgens ganz oft die Zeit mir etwas ausgewogenes und gesundes zu zaubern
- Habe ich morgens meist noch keinen Hunger
- Habe ich für mich selbst gemerkt, wenn ich etwas frühstücke habe ich meist über den ganzen Tag sehr viel Hunger, egal wie viel ich esse.
Auf Punkt 3 möchte ich einmal genauer eingehen. Wenn ich beispielsweise um 6 Uhr morgens aufstehe, dann habe ich erstmal keinen Hunger. Wenn ich auf meine Mutter höre und dann spätestens um 9 Uhr frühstücken würde (obwohl der Hunger immer noch nicht wirklich da ist) dann habe ich den ganzen verdammten Tag über Hunger, egal wie viel ich esse. Ich würde mir den ganzen Tag etwas zu essen suchen und es endet meistens im snacken und das würde mein Kaloriendefizit zerstören. Also habe ich gelernt da einfach auf meinen Körper zu hören und wirklich erst zu essen, wenn ich Hunger bekomme. Was je nach Tag und Aktivität am morgen zwischen 10:30 - 12:00 Uhr erst der Fall ist.
Aber bitte, ihr müsst für euch selbst rausfinden was euch und eurem Körper gut tut. Ich werde euch auch noch andere Beispieltage zeigen in Zukunft. Wie so ein Tag mit Frühstück aussieht, oder wie so ein Tag in Vegan/Vegetarisch aussehen kann oder aber auch ohne Proteinpulver etc.
Mittlerweile habe ich für mich einen guten Mittelweg gefunden um 1. auf meinen täglichen Proteinbedarf zu kommen und 2. meinem Körper dennoch morgens schon ein bisschen Energie zu geben.
Nach dem aufstehen trinke ich erstmal einen Schluck Wasser. Ja ich weiß am besten wäre ein ganzes Glas Wasser, aber das bekomme ich einfach noch nicht hin. Mir wird dann meistens erstmal schlecht. Ich möchte meinen Körper aber langsam darauf hin trainieren. Als zweites brauche ich selbstverständlich erstmal einen Kaffee. Aus einem Kaffee werden meistens 2 und nach einer besonders schlechten Nacht mit den Kindern werden es auch mal 3 Becher Kaffee am Morgen.
Gegen 8-9 Uhr mache ich mir einen Proteinshake, aktuell meistens einen Protein Iced Coffee von More Nutrition oder Sportness (Dm Eigenmarke) angemischt mit Mandelmilch.
Nährwerte: 168kcal | 6,5g KH | 20,2g EW | 6,2g FETT
Mittagessen
Heute ist bei mir Gymtag, das bedeutet ich habe natürlich 1. heute einen höheren Kalorienverbrauch und 2. schneller Mittag Hunger. Nachdem ich heute die große in die Kita gebracht und den kleinen zu Oma für seinen Omatag gebracht habe, fahre ich ins Gym. Dort mache ich ca. 1-1,5 Std mein Workout. Dienstags ist momentan der einzige Tag wo ich so ausgiebig trainieren kann und das nutze ich aus und genieße es auch extrem. Ich bin also ca gegen 11/11:30 Zuhause und habe dann Hunger, also gibt es erstmal Mittag, meist ein recht schnelles und sehr eiweißreiches. Heute gibt es bei mir Wraps.
Ich mache mir Proteinwraps mit Hüttenkäse, Salat, Gurke, "Like Chicken" und light Peanut Creme von More Nutrition (die gibt es aktuell leider nicht mehr).
aber hier ein paar Alternativen:
BodyLab High Protein Peanutbutter Powder light
Vit4ever Peanut Butter light Powder
Nährwerte: 599kcal | 40,4g KH | 69,7g EW | 13,5g FETT
Snack
Da ich heute sehr früh Mittag gegessen habe, baue ich mir natürlich einen leckeren Nachmittagssnack ein. Das Wetter ist bombastisch schön heute, also bin ich mit den Kindern ein Eis essen gegangen. Dazu gibt es einen Latte Machiatto.
Nährwerte: 162kcal | 23,3g KH | 6,7g EW | 8,7g FETT
Abendessen
Heute gibt es ein Resteabendbrot. Ich habe nämlich noch etwas von meinem Brokkoli-Süßkartoffel Curry übrig. Grundsätzlich ist "dieses" Curry ganz oft ein Resteessen von mir. Denn ich mache mir das ganz oft wenn ich irgendwie Gemüse übrig habe, welches nicht verplant ist. Kokosmilch (Light) und Kichererbsen habe ich sowieso immer in meinem Vorrat und schon ist das Curry so gut wie vollständig. Wollt ihr dazu ein genaues Rezept? Für dieses Curry brauche ich auch keinen extra Reis, die Süßkartoffel gibt mir genug Kohlenhydrate. Kichererbsen liefern Proteine und Brokkoli gute Ballaststoffe.
Nährwerte: 395kcal | 40,9g KH | 13,1g EW | 16,7g FETT
"Midnight snack"
Ganz oft essen wir wegen der Kinder ja schon gegen 18 Uhr (an manchen Tagen sogar noch früher, da unsere Kinder momentan sehr früh ins bett gehen) und ich bekomme selbstverständlich dann Abends ca gegen 21 Uhr nochmal ein kleines Hüngerchen ;) Da mache ich mir meistens, sowie heute auch einen Skyr mit Chunky Flavour und Obst.
Nährwerte: 259kcal | 19,8g KH | 22,8g EW | 8,4g FETT
Zusätzlich über den ganzen Tag verteilt trinke ich noch den ein oder anderen Kaffee und ja ich weiß das mein Kaffeekonsum ungesund und zuviel ist. Aber es fällt mir verdammt schwer den zu reduzieren. Ich versuche wenigstens manchmal auf koffeinfreien umzusteigen. Die fallen in meinem Fall aber nicht stark ins gewicht (ich tracke sie trotzdem!). Ein kaffee mit Süßstoff und ganz wenig (10ml) fettarmer milch sind zuätzliche ca 9-10kcal pro Kaffee.
Gesamtnährwerte: 1609kcal | 134g KH | 135g EW | 54g FETT
Gesamtkalorienverbrauch: 2270kcal
Gesamt gegessene Kalorien: 1609 kcal
Mein heutiges Defizit: -661kcal
Jetzt im Nachgang fällt mir sogar auf das das ein Vegetarischer Tag ist. Möchtet ihr auch nochmal eine Vegane Variante? Ich selbst esse normalerweise auch Fleisch, aber es passiert mir ganz oft das meine Tage "ausversehen" Vegetarisch oder sogar Vegan werden.
Wieso "diese ganzen Pülverchen" wie Proteinpulver, Chunky Flavour oder auch die Light Peanut Creme? Ganz ehrlich, weil ich es mir damit so einfach wie möglich mache. Wenn ihr möchtet kann ich euch aber auch gerne mal einen Beispieltag zeigen ohne diese "Pülverchen"? Natürlich kann man auch so auf seinen Proteinbedarf kommen.
Wo habe ich noch Probleme bei meiner Ernährung? Ganz Klar beim Trinken! Also damit ist Wasser gemeint. Ich trinke definitiv viel zu wenig. Aber daran arbeite ich schon mein ganzes Leben lang und ich werde nicht aufgeben.
So sieht ein ganz normaler Tag bei mir im Kaloriendefizit aus.
Nicht perfekt. Nicht durchgetaktet.
Aber alltagstauglich, sättigend und vor allem ohne das Gefühl, auf irgendetwas verzichten zu müssen.
Und genau das ist für mich der wichtigste Punkt:
Ich möchte das langfristig durchziehen können – ohne Hunger, ohne Frust und ohne ständiges „Ich darf das nicht“.
Natürlich läuft nicht jeder Tag genau so.
Aber genau deshalb zeige ich euch auch in Zukunft immer wieder neue Varianten und Beispiele.
Eure Chaosmama Lea
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