Kaloriendefizit ohne Hungern und Verzicht? Ich erklär dir wie!
Du möchtest abnehmen? Die letzten Babykilos loswerden? Endlich deine Traumfigur erreichen?
Mit Sicherheit weißt du auch das dies nur mit einem Kaloriendefizit funktioniert. Nein?
Dann schau gerne auf meinen letzten Beitrag vorbei:
das geheimnis wie es jeder schafft abzunehmen
Dort erkläre ich dir was ein Kaloriendefizit ist und wie man seinen Kalorienbedarf ausrechnet.
Heute möchte ich dir etwas darüber erzählen worauf es ankommt und wie man sein Defizit super einhalten kann ohne Verzicht und ohne Hungern zu müssen! Gemeinsam erreichen wir dieses Jahr unsere Traumfigur!
Kaloriendefizit
Um 1kg Körperfett zu verlieren, müssen wir 7000kcal EINSPAREN! Das bedeutet theoretisch müsste man jeden Tag 1000kcal im Defizit sein um in 1 Woche 1kg Körperfett zu verlieren. Da die meisten Frauen im Durchschnitt ungefähr einen Vebrauch von 2000kcal am Tag haben ist das nicht unbedingt empfehlenswert. Der Grundumsatz liegt im Durchschnitt ungefähr bei 1300-1400kcal. Das heißt es ist NICHT GESUND ein so hohes Defizit einhalten zu wollen. Da du nach Möglichkeit niemals unter deinem Grundumsatz essen solltest!
Also realistisch wollen wir ein Defizit von ca 400-600 kcal pro Tag einhalten. Ihr könnt es euch ausrechnen, das wären -0,4-0,6 kg Körperfett pro Woche. Bitte immer bedenken das man (gerade am Anfang) auch viel Wasser verliert und die Glykogenspeicher im Körper sich auch entleeren. Deshalb kann es auf der Waage am Anfang auch etwas mehr sein.
Bitte habt keine Angst zu viele Kalorien zu euch zu nehmen. Nur weil z.b. eine Freundin oder Arbeitskollegin sagt sie würde nur 1000kcl am Tag essen und hat dadurch schon super abgenommen. Ein zu Hohes Defizit ist wie gesagt sehr ungesund und zwingt den Körper irgendwann auf Notbetrieb zu gehen. Das würde bedeuten KEINE ABNAHME, da Funktionen nach und nach abgestellt werden und der Kalorienverbrauch im Körper auf ein Minimum gefahren wird.
Tagesdefizit vs Wochendefizit
Ist jetzt der einzelne Tag entscheidend oder eine ganze Woche?
Ich sage ganz klar, achtet auf die ganze Woche! Das hat mehrere Gründe:
1. Ein einzelner Tag entscheidet nicht wie viel du abnimmst! Die Menge ist theoretisch so gering das es die Waage wahrscheinlich nicht mal anzeigt.
2. Es hat auch Gründe der Lebensqualität/Freude.
Ich zeige euch mal 2 Beispiele:
Du weißt das du am Samstag auf einen Geburtstag eingeladen bist und dort gibt es lecker essen und Torte und du möchtest darauf nicht verzichten? Dann mach es doch so:
Montag: Verbrauchte Kalorien: 2200kcal Zu dir genommene Kalorien: 1600kcal Defizit: -600kcal
Dienstag: Verbrauchte Kalorien: 2200kcal Zu dir genommene Kalorien: 1500kcal Defizit: -700kcal
Mittwoch: Verbrauchte Kalorien: 2200kcal Zu dir genommene Kalorien: 1600kcal Defizit: -600kcal
Donnerstag: Verbrauchte Kalorien: 2200kcal Zu dir genommene Kalorien: 1600kcal Defizit: -600kcal
Freitag: Verbrauchte Kalorien: 2200kcal Zu dir genommene Kalorien: 1500kcal Defizit: -700kcal
Samstag: Verbrauchte Kalorien: 2200kcal Zu dir genommene Kalorien: 3200kcal Defizit: +1000kcal
Sonntag: Verbrauchte Kalorien: 2200kcal Zu dir genommene Kalorien: 1600kcal Defizit: -600kcal
Resultat der gesamten Woche: 2800 EINGESPARTE KALORIEN!
Und das obwohl du am Samstag das leckere Essen genossen hast und ja dir auch ein Stück Torte genehmigt hast!
2. Beispiel: gleiche Person, andere Woche
Montag-Sonntag (Jeden Tag): Verbrauchte Kalorien: 2200kcal Zu dir genommene Kalorien: 1800kcal Defizit: -400kcal
Resultat der gesamten Woche: 2800 EINGESPARTE KALORIEN!
Ihr seht man kann sich das ein bisschen so legen wie es einem gerade am besten ins Leben passt, deshalb schaut immer auf die gesamte Woche und nicht auf einzelne Tage. Hab KEIN schlechtes Gewissen, wenn ein Tag mal schlecht läuft und du abends auf der Couch doch noch die halbe Tafel Schokolade gegessen hast. Mach dich nicht verrückt das du jetzt diesen Tag zuviele Kalorien zu dir genommen hast, davon nimmst du nicht sofort zu! Spare dir einfach am nächsten Tag ein paar Kalorien ein oder teile es dir auf mehrere Tage auf.
80/20 Regel:
Das erste Beispiel oben ist eigentlich die perfekte Einleitung zum nächsten Thema: die 80/20 Regel! Was bedeutet das? Im Endeffekt bedeutet es einfach nur das ihr 80% Gesund und unverarbeitete Lebensmittel essen solltet und 20% könnt ihr euch gönnen. Sei es das Stück Torte auf dem Geburtstag oder die Schokolade abends auf der Couch. IHR MÜSST AUF NICHTS VERZICHTEN! Baut es euch einfach in eure Ernährung ein.
Wenn ihr auf alles verzichtet, ist das scheitern vorprogrammiert. Der Heisshunger wird kommen und im schlimmsten Fall endet es in einer Fressattacke!
Wie verhindere ich Heißhungerattacken?
Die meisten haben in ihrem Kaloriendefizit das Problem, das ständig irgendwelche Heishungerattacken kommen oder das man gefühlt den ganzen Tag Hunger hat. Das soll natürlich nicht sein und ist selbstredend sehr demotivierend und einfach nur nervig. Ich gebe euch meine besten Tipps mit um dagegen zu wirken. Damit ihr wirklich nicht HUNGERN müsst und in keine Heißhungerattacke fallt.
Fangen wir an:
Das, wie ich finde, wichtigste zuerst. PROTEINE, PROTEINE, PROTEINE! Achtet auf eine ausreichende Protein Zufuhr. Proteine sind wichtig für z.B. eure Muskeln. Um sie zu Erhalten und auch um sie aufzubauen. Denn ihr wollt ja Fett verlieren und keine Muskelmasse. Aber Proteine haben auch eine andere wundervolle Eigenschaft: Sie machen schneller satt und das Sättigungsgefühl hält viel länger an. (Über die 3 Makronährstoffe reden wir noch in einem anderen Beitrag).
Warum hilft es jetzt genau gegen Heißhungerattacken?
Wenn ihr auf eine ausreichende Proteinzufuhr achtet, bleibt euer Blutzuckerspiegel stabil. Das beudeutet weniger Schwankungen und der Körper verlangt weniger nach Snacks, Süßem und co.
Ebenfalls ein sehr positiver Nebeneffekt: thermischer Effekt der Nahrung!
Der Körper verbrennt ja auch bei der Verdauung von Nahrung Kalorien, egal was du isst. Aber du hast automatisch einen höheren Kalorienverbrauch bei der Verdauung von Proteinen!
Aber bitte, falls ihr trackt die Kalorien nicht abziehen sondern ganz normal alles eingeben! Das ist einfach ein netter Nebeneffekt!
Wenn ihr noch bessere Sättigung wünscht: baut auch genügend Ballaststoffe ein! Auch die Ballaststoffe helfen euch den Blutzuckerspiegel stabil zu halten und sie verlangsamen die Verdauung. Bedeutet eine noch höhere Chance, weniger Heißhungerattacken erleiden zu müssen. Ebenfalls machen sie sehr gut satt und haben dabei meistens auch noch wenig Kalorien!
Hier ein paar Beispiele für gute Ballaststoffquellen:
Gemüse: (kannst du wirklich viel essen)
- Brokkoli
- Blumenkohl
- Karotten
- Zuchini
- Paprika
- Spinat
Hafer/Vollkorn: (Hafer hilft besonders gut gegen Heißhunger)
- Haferflocken
- Vollkornbrot
- Vollkornreis
- Quinoa
Hülsenfrüchte (meine geheimwaffe, da Proteine und Ballaststoffe):
- Linsen
- Kichererbsen
- Bohnen
Obst: (Brombeeren/Himbeeren sind die absoluten Spitzenreiter)
- Äpfel
- Beeren
- Birnen
Nüsse/Samen: (Achtung! In kleinen Mengen einbauen, da sonst schnell zu viele Kalorien)
- Chiasamen
- Leinsamen
- Mandeln
Ich empfehle 1,6 - 2,0gr Protein pro KG Körpergewicht zu sich zu nehmen und mindesten 25gr Ballaststoffe (besser noch 30-40gr). Aber Achtung: gerade bei Ballaststoffen, wenn du vorher nicht vie zu dir genommen hast, langsam steigern. Da sonst die Gefahr besteht Verdauungsprobleme und Blähungen zu bekommen. Baue also am besten in jede Mahlzeit Proteine und Ballaststoffe ein. Außerdem immer genug trinken!!! Am besten Wasser, aber ich weiß selbst wie schwer das sein kann. Nimm gerne auch zwischendurch mal Zero Getränke. Aber auch das ist noch ein Thema für einen anderen Beitrag.
Mehr Bewegung = Mehr Essen?
Meine Antwort? JA! Du möchtest gerne etwas mehr essen? Aber trotzdem im Kaloriendefizit bleiben? Dann baue mehr Bewegung in deinen Alltag ein! Mehr Bewegung bedeutet nämlich mehr Kalorienverbrauch. Logisch eigentlich oder?
Welche Möglichkeiten gibt es dafür?
- Mehr Sport (oder überhaupt erstmal mit Sport anfangen)
- Mehr Schritte am Tag sammeln
- Öfters das Fahrrad benutzen
- Jeder muss da seine eigenen Dinge finden!
Beispiele:
- Treppe statt Aufzug
- Kinder Zufuß oder mit dem Fahrrad in die Kita/Schule bringen und abholen
- Bei kleineren Einkäufen ebenfalls Zufuß oder das Fahrrad nehmen
- Alternativ bei größeren Einkäufen, das Auto bewusst weiter weg parken
- Beim Sport gibt es viele viele Möglichkeiten
- Ich bin ein Gymgirl, aber habe natürlich auch nicht so viel Zeit, wie ich gerne hätte. Ein Homeworkout zuhause kann aber auch einiges bewirken.
- Kleine, regelmäßige Sporteinheiten können viel in eurem Kalorienverbrauch bewirken.
- Cardio Trainig ist nicht ALLES! Krafttrainig hat auf Dauer einen wunderbaren Effekt: Muskeln verbrauchen mehr Kalorien (SCHON IM GRUNDUMSATZ!) als Fett.
Selbst wenn du nur kleinste Veränderungen vornimmst kannst du übern Tag schnell 200-500+ kcal mehr verbrauchen. Du könntest dann ohne schlechtes Gewissen auch mal einen Schokoriegel essen oder eine größere Portion Mittag/Abendessen.
Am Ende ist es eigentlich ganz simpel:
Du musst nicht perfekt sein.
Du musst nicht hungern.
Und du musst auch auf nichts verzichten.
Es geht nicht darum, alles von heute auf morgen richtig zu machen – sondern darum, dranzubleiben.
Ein gutes Gefühl für deinen Körper zu entwickeln.
Zu verstehen, was dir gut tut.
Und deinen Weg zu finden, der wirklich in deinen Alltag passt.
Genau so mache ich es auch.
Mal läuft es besser, mal schlechter – aber ich bleibe dran.
Und genau das ist der Unterschied.
Im nächsten Beitrag nehme ich dich noch mehr mit in meinen Alltag und zeige dir ganz konkret, wie ein typischer Tag bei mir im Kaloriendefizit aussieht – ganz ohne Hungern und ohne Verzicht.
Mich würde interessieren:
Was fällt dir aktuell am schwersten beim Abnehmen – das Durchhalten, der Hunger oder die Umsetzung im Alltag?
Schreib es mir gerne in die Kommentare.
Eure Chaosmama Lea
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