Abnehmen ohne Verzicht: So nutzt du Makronährstoffe richtig
Du willst abnehmen, Muskeln aufbauen oder dich einfach gesünder ernähren – aber überall liest du etwas von Kalorien, Eiweiß, Kohlenhydraten und Fett?
Und ganz ehrlich: Man blickt irgendwann einfach nicht mehr durch.
Was ist jetzt wirklich wichtig?
Muss ich auf irgendwas verzichten?
Und warum reden plötzlich alle nur noch über Proteine?
Heute klären wir das einmal ganz einfach und verständlich.
Denn egal welches Ziel du hast – dein Körper braucht alle drei Makronährstoffe:
➡️ Proteine
➡️ Kohlenhydrate
➡️ Fette
Der Unterschied ist nur: wie viel wovon.
Was sind Makronährstoffe überhaupt?
Makronährstoffe sind die Nährstoffe, die deinem Körper Energie liefern – also Kalorien.
Jeder einzelne hat eine bestimmte Aufgabe im Körper und ist wichtig.
Es gibt keinen „bösen“ Makronährstoff.
Proteine – der Schlüssel (vor allem im Kaloriendefizit)
Proteine (Eiweiß) sind extrem wichtig – vor allem, wenn du abnehmen möchtest.
Warum?
Sie helfen dir, Muskeln zu erhalten und aufzubauen
Sie sorgen für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl
Sie helfen gegen Heißhungerattacken
Dein Körper verbraucht bei der Verdauung mehr Kalorien (thermischer Effekt)
Kurz gesagt: Proteine machen das Abnehmen deutlich leichter
Empfehlung:
➡️ ca. 1,6 – 2,0 g pro kg Körpergewicht
(Beispiel: 70 kg → 112–140 g Protein pro Tag)
Gute Proteinquellen:
Tierisch:
Hähnchen / Pute
Eier
Magerquark / Skyr
Fisch (Lachs, Thunfisch)
Hüttenkäse
Harzer Käse
Mozarella
Mageres Rindfleisch
Pflanzlich:
Linsen
Kichererbsen
Bohnen
Tofu / Tempeh
Haferflocken
Soja Schnetzel
Praktisch im Alltag:
Proteinpulver
Proteinpudding
High Protein Produkte
Kohlenhydrate – deine Energiequelle
Kohlenhydrate haben oft einen schlechten Ruf – völlig zu Unrecht.
Sie sind die Hauptenergiequelle deines Körpers, vor allem für:
Gehirnleistung
Sport & Bewegung
deinen Alltag
Ohne genug Kohlenhydrate fühlst du dich oft müde, schlapp und unkonzentriert.
Gute Kohlenhydratquellen:
Haferflocken
Vollkornprodukte
Reis
Kartoffeln
Obst
Gemüse
Tipp: Setze vor allem auf komplexe Kohlenhydrate, die dich länger satt machen.
Fette – wichtiger als ihr Ruf
Fett wird oft unterschätzt – dabei ist es lebenswichtig.
Warum?
Wichtig für deine Hormone
Unterstützt die Vitaminaufnahme
Wichtig für Haut, Haare und Gehirn
Zu wenig Fett kann langfristig sogar deinem Körper schaden.
Gute Fettquellen:
Nüsse & Samen
Avocado
Olivenöl
Lachs
Eier
Wichtig: Fette sind sehr kalorienreich → bewusst einbauen, nicht vermeiden
Das Zusammenspiel ist entscheidend
Du brauchst alle drei Makronährstoffe.
Der Unterschied liegt nur in der Verteilung – je nach Ziel.
Beim Abnehmen:
Proteine hoch
Fette moderat
Kohlenhydrate flexibel
Wichtig: Kein extremes Weglassen von Makros!
Am Ende ist es eigentlich ganz einfach:
Du musst keine Lebensmittel komplett streichen.
Du musst dich nicht verrückt machen.
Und du brauchst auch keine perfekte Ernährung.
Was wirklich den Unterschied macht:
➡️ ausreichend Proteine
➡️ eine gute Balance aus allen Makros
➡️ und ein Ansatz, der in deinen Alltag passt
Genau darum geht es hier auch:
Nicht perfekt sein – sondern Dinge finden, die wirklich funktionieren.
Im nächsten Schritt zeige ich dir dann ganz konkret,
wie du deine Makros im Alltag umsetzen kannst – ohne Stress und ohne Verzicht.
Eure Chaosmama Lea
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